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哑铃健身入门教程-锻炼背部

时间:2013-10-23 22:15来源:未知 作者:admin 点击:
哑铃推举 重点锻炼部位: 这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角
  

哑铃推举 

 

重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

 

开始位置:双手持铃握于头部两侧。

 

动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

 

训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 

 

俯立侧平举 

 

重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

 

开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

 

动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。 

 

侧平举 

 

重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

 

开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

 

动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

 

训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。 

 

前平举

 

重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

 

开始位置:自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

 

动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

 

训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 

文章出处:www.seocnz.com
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